Free Sugar फ्री शुगर ही अन्न किंवा पेयांमध्ये मिसळलेली अतिरिक्त साखर आहे. यात साखरेसह मध, सिरप आणि फळांच्या रसाचा समावेश होतो. अनेकदा लोकांना वाटत नाही, पण आपण दररोजच्या आहारात खूप प्रमाणात फ्री शुगर घेतो. उदाहरणार्थ, योगर्ट, ज्यूस, स्मूदी, ग्रॅनोला बार्स आणि काही नाश्त्यांमध्ये ही साखर लपून असते. फ्री शुगर थेट आपल्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी जलद वाढवते.
साखर आणि आरोग्याचा संबंध
जास्त प्रमाणात फ्री शुगर सेवन केल्यास टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि कर्करोगाचा धोका वाढतो. अलीकडील अभ्यासानुसार, 2050 पर्यंत जगातील अर्ध्याहून अधिक प्रौढ आणि तृतियांश मुले, किशोरवयीन मुलं आणि तरूणांना ओव्हरवेट अथवा लठ्ठपणाची समस्या होण्याची शक्यता आहे. साखरेमुळे वजन वाढते, रक्तातील साखरेचे चढ-उतार होतात आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते, ज्यामुळे दीर्घकालीन आरोग्याच्या समस्यांचा धोका वाढतो.
दैनंदिन आहारात साखर किती असते?
साखरेचा वापर केवळ गोड पदार्थांपुरताच मर्यादित नाही. अनेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडमध्येही लपलेली साखर असते. प्रीझर्व्ह केलेले मांस, मासे, पॅकेज्ड ब्रेड, केचप, सॉसेस आणि स्नॅक्समध्येही ही साखर असते. त्यामुळे आपल्याला वाटत नाही, पण आपण जास्त प्रमाणात फ्री शुगर घेतो. जागतिक आरोग्य संघटनेनं शिफारस केली आहे की, फ्री शुगर आपल्या दैनंदिन कॅलरीजच्या 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावी. अधिक चांगल्या आरोग्यासाठी हे प्रमाण 5 टक्क्यांपेक्षा कमी (दररोज सुमारे सहा चमचे) ठेवणे श्रेयस्कर आहे.
रक्तातील साखरेवर फ्री शुगरचा परिणाम
जेव्हा साखर नैसर्गिक स्रोतापासून, जसे फळे किंवा भाज्या, घेतली जाते, तेव्हा त्यातील फायबर रक्तातील साखरेची हानिकारक वाढ मंदावते. मात्र, फ्री शुगर त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, त्यामुळे रक्तातील साखरेचे चढ-उतार वारंवार होतात. यामुळे इन्सुलिनच्या कार्यावर परिणाम होतो आणि भविष्यात मधुमेह किंवा इतर metabolic disorder ची जोखीम वाढते. फळांचा रस पिल्यानंतर देखील फायबर निघून जात असल्यामुळे रक्तातील साखर त्वरीत वाढते.
जगभरातील साखरेचा वापर
साखरावरील जागृती वाढली तरीही अनेक देशांमध्ये दररोज फ्री शुगरचे सेवन मोठ्या प्रमाणावर होत आहे. अमेरिकेत दरडोई साखरेचा वापर सर्वाधिक आहे, तर भारत, चीन, पाकिस्तान आणि इंडोनेशियामध्ये हळूहळू वाढ होत आहे. लठ्ठपणा आणि ओव्हरवेट लोकसंख्येमुळे आरोग्य सेवा व्यवस्थांवर ताण वाढत आहे. मार्च 2025 मध्ये ‘द लॅन्सेट’मध्ये प्रकाशित अहवालानुसार, 2050 पर्यंत भारतात 45 कोटी लोक लठ्ठ असतील, तर चीनमध्ये 62.7 कोटी आणि अमेरिकेत 21.4 कोटी लोक लठ्ठपणाने ग्रस्त होतील.
BMI आणि साखरेचा संबंध
बॉडी मास इंडेक्स (BMI) हा उंची आणि वजनाच्या आधारावर व्यक्तीच्या वजनाची स्थिती मोजण्याचा सर्वसामान्य उपाय आहे. तथापि, BMI पूर्णपणे अचूक नाही. यामध्ये शरीरातील चरबीचे प्रमाण, वय, लिंग किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विचार होत नाही. त्यामुळे काही लोक जास्त वजनाचे वाटत नसले तरी हृदयरोग किंवा मधुमेहाचा धोका असू शकतो. ब्रिटनच्या नॅशनल इन्स्टिट्यूट फॉर हेल्थ अँड केअर एक्सलन्स (NICE) ने अशा अल्पसंख्याक वांशिक गटांसाठी BMI थ्रेशोल्ड कमी केले आहे.
फ्री शुगर कमी करण्याचे उपाय
फ्री शुगर कमी करण्यासाठी काही सोपे उपाय करता येतात. गोड पेये, प्रोसेस्ड स्नॅक्स, केक, बिस्किटे आणि स्वीट्स टाळावीत. नैसर्गिक गोड पदार्थ जसे की फळे, बिया, नट्स, ओट्स आणि मध कमी प्रमाणात वापरावेत. जेवणामध्ये पॅकेज्ड पदार्थाऐवजी घरच्या स्वयंपाकाचा समावेश करा. तसेच, दररोज आपल्या BMI आणि शरीराच्या प्रतिक्रिया निरीक्षण करत रहा, जेणेकरून जास्त साखर घेतल्यास त्वरीत सुधारणा करता येईल.
आरोग्यासाठी जागरूकतेची आवश्यकता
साखरेचा अतिरेक आपले दीर्घकालीन आरोग्य धोक्यात आणतो. जागतिक आरोग्य संघटना आणि विविध संशोधन अहवाल या गोष्टीची सतत आठवण करून देतात. फ्री शुगरचे प्रमाण कमी केल्याने वजन नियंत्रित राहते, मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. त्यामुळे आपल्या दैनंदिन आहारावर लक्ष ठेवणे आणि साखरेचे प्रमाण मोजणे अत्यंत गरजेचे आहे.
Disclaimer
हा लेख उपलब्ध संशोधन आणि अहवालांवर आधारित आहे. यात नमूद केलेली माहिती वैद्यकीय सल्ल्याची जागा घेत नाही. कोणताही आरोग्य निर्णय घेण्यापूर्वी वैद्यकीय तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
